출처: 미디어다음 / 김진경 기자
"하루 1시간 30분씩 스트레칭을 하고 있는데, 어느날 운동도중에 갑자기 머리가 "띵"한 느낌을 받았습니다. 친구들이 처음에는 다 그렇다고 해서 대수롭지 않게 여겼는데 걱정이 되네요."
회사원 김민경(27) 씨는 탄탄한 몸매를 꿈꾸며 스트레칭을 시작했지만 제대로 하고 있는 것인지 의아할 때가 있다고 털어놨다.
최근 몸짱 열풍은 남녀노소를 불문하고 건강에 대한 관심을 부채질하고 있다. 헬스클럽은 "몸짱 아줌마"와 "몸짱 권상우"를 닮으려는 사람들로 발디딜 틈이 없을 만큼 호황을 누리고 있다. 하지만 김씨처럼 운동을 열심히 하면서도 자신의 운동법에 문제는 없는 지 궁금해 하는 사람들이 많다. 전문가들은 자신의 체질 및 체력과 건강 상태를 고려하지 않은 과도한 운동은 오히려 해가 될 수 있다고 조언한다.
삼성의료원 스포츠 의학실 제세영 임상운동사의 도움으로 운동에 잘못 알려진 상식에 대해 알아본다.
전문가들은 심폐지구력, 근력, 유연성, 비만도 등의 체력테스트를 통해 건강 상태에 맞는 운동을 해야 한다고 조언한다. 사진은 삼섬의료원 스포츠의학실.
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뱃살 빼기에 윗몸 일으키기 하나 마나
"뱃살을 빼겠다며 복근운동을 주로 하는 사람들이 많습니다. 배에 힘을 주면, 뱃살이 빠질 것이라는 기대를 하는 거죠. 하지만 효과는 거의 없습니다. 그 시간에 달리기를 하는 것이 좋습니다. 테니스 선수가 한 손으로 주로 운동하지만 양쪽의 지방을 측정해보면 거의 차이가 없다는 임상실험이 있습니다."
제세영 임상운동사는 "뱃살을 빼기 위해 윗몸 일으키기는 하나마나"라고 잘라 말하며 "등산, 조깅 등 낮은 강도로 칼로리 소모가 많은 유산소 운동이 훨씬 효과적"이라고 조언한다.
또 "뱃살, 허벅지, 팔뚝 등 특정부위의 비만을 해결하기 위해서 해당부위만 집중적으로 운동을 하는 경우를 보았는데 효과는 없다"며 "오히려 과사용에 의해 근육손상의 원인이 될 수 있다고 덧붙였다.
디스크에 스트레칭은 "독" 이라던데…
"수술을 하지 않아도 될 정도의 디스크라면 운동밖에 방법이 없습니다. 가벼운 요통 정도에 겁먹고 운동을 하지 않으면 더 악화될 수 있습니다."
제세영 임상운동사는 운동을 통해 척추 주변 근육을 강화하고, 지속적인 스트레칭을 통해 근육을 부드럽게 만들어 주는 것이 디스크에 좋다며, 수술을 하지 않는 이상 완치되는 것은 아니지만 요통에 스트레칭 보다 좋은 약은 없다고 강조한다.
당뇨병, 무리한 운동 치명적 … 걷기 등 권장
당뇨 환자는 운동이 좋다고 처음부터 무작정 등산이나 조깅, 줄넘기를 해서는 절대 안 된다. 잘못된 운동은 피로, 관절통, 저혈당, 망막 출혈, 부정맥을 일으킬 수 있고, 이 때문에 심한 경우 급사할 수도 있기 때문이다.
"당뇨병 환자들은 자기도 모르는 사이 허혈성 심장질환을 갖고 있는 경우가 많아 무리한 운동은 치명적일 수 있습니다. 20대 젊은이들은 특별히 검사 없이도 자신의 컨디션에 따라 강도를 조절할 수 있지만, 40대 이상은 꼭 "운동부하 검사" 등을 받을 것을 권합니다."
당뇨병이 있다면 걷기, 조깅, 자전거 타기처럼 자연스럽고 지구력이 필요한 운동이 좋다. 운동시간은 식후 1∼3시간 뒤가 가장 좋다. 다만 혈당치가 80mg/㎗ 이하면 운동 중에 저혈당에 빠질 위험이 있으니 운동전에 혈당치가 100mg/㎗ 이상인지 확인해야 한다.
조깅만 하면 옆구리가 아픈데 …
체중감량에는 조깅이 좋긴 하지만 체력상태가 약하고 준비가 안된 상태에서 시작하면 여러 가지 문제가 생긴다. 10미터 달리고 옆구리가 아프다는 것은 준비운동이 부족한 상태에서 갑작스럽게 심한 운동을 할 경우에 발생할 수 있는 증상. 그러한 증상은 대부분 운동을 지속하면 사라진다.
두 번째 의심할 수 있는 증상은 식사 직후 운동을 한 경우. 음식물이 위장 내에 남아 있는 상태에서 운동 하면 장기로 가는 혈류는 줄어들고 근육으로 가는 혈액량은 증가하기 때문에 복통을 유발할 수 있다. 식후 먹은 음식이 다 소화가 된 다음인 식후 30분에서 1시간 이후에 운동을 시작하는 방법이 있다. 처음부터 조깅을 하지 않고 5~10분 정도 빠른 걸음으로 워밍업을 실시한 후에 서서히 속도를 올리는 방법이 있다.
만성 피로 해결사 "잠" ?
"피곤하다며 무조건 잠으로 해소하려는 직장인들을 많이 봅니다. 평소 2~3시간 수면으로 절대수면 시간이 부족하다면 운동하는 시간에 잠을 자야 하겠지만, 평소 6~7시간 정도 잔다면 잠을 더 잔다고 해서 피로가 풀리지 않습니다."
만성피로 해결의 최선책은 운동이다. 하루 1시간 더 자는 것보다 조깅, 스트레칭, 요가 등 집에서 손쉽게 할 수 있는 운동으로 근육을 이완시키고, 혈액순환을 촉진시키는 것을 권했다. 또 제세영 임상운동사는 컴퓨터 앞에서 작업 시간이 긴 직장인들에 흔히 겪는 "근막통증증후군"은 사무실 10분 스트레칭으로 해소할 수 있다며, 기사를 보는 지금 이 순간에 당장 실천해 보라고 강조했다.
삼성의료원 스포츠의학실 제세영 임상운동사는 자신의 생활 패턴을 바꾸는 것에서 "몸짱" 자질을 발견할 수 있다고 강조한다.
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달리기보다 걷기가 더 효과가 높다?
"많은 사람들이 달리기(조깅) 보다 걷기(속보)가 효과가 높은 것으로 알고 있는데 사실은 그렇지 않습니다. 물론 지방 연소 효과는 속보가 더 높은 것은 사실이지만, 전체 칼로리 소모량으로 봤을 때는 달리기가 더 효과적입니다."
평소에는 정상 혈압이지만, 운동만 하면 혈압이 과다 상승하는 것을 "운동 유발성 고혈압"이라고 한다. 제세영 임상운동사는 이런 증상을 보이는 사람의 경우 추후 고혈압이 될 가능성이 높다며, 무리한 운동을 해서는 절대 안 된다고 조언한다.
내 스타일에 맞는 운동은 어떤 것?
자신의 체질이 쉽게 비만해지는 스타일이라면 지나치게 음식을 제한하는 것보다 규칙적인 운동을 하는 것이 중요하다. 상대방과 경쟁하는 운동보다는 혼자서 꾸준히 할 수 있는 수영, 기공체조, 헬스 등이 심리적으로 편안하고 도움이 된다. 웨이트 트레이닝처럼 무리한 근육 단련 운동보다는 몸이 부드러워지고 따뜻해지는 체조나 조깅 등을 오래 지속하는 것이 바람직하다.
기분에 따라 컨디션에 영향을 받는 스타일은 정신적 건강관리가 비만은 물론 다른 질병도 예방할 수 있다. 사무실 등 좁은 공간이라도 부지런히 계단을 오르내리거나 부서를 돌아다닌 등 억압된 마음을 풀 수 있어야 비만을 근본적으로 해결할 수 있다.
승부욕이 강한 스타일은 지루한 것을 참지 못하는 기질 때문에 헬스를 하더라도 다양한 운동기구를 갖춘 대형 시설을 찾는 것이 좋다. 또 여러 명이 어울리는 조기 축구나 테니스 등 즉각적으로 승부가 가려지는 경쟁 스포츠가 더 적합하다.
몸에 군살이나 지방이 많지 않고 탄력이 좋은 체질은 수영이나 헬스 등 무거운 기구를 이용한 운동은 피로를 증가시켜 오히려 해로울 수 있다. 짧은 시간에 전신 운동이 충분히 이뤄지는 태권도나, 검도, 복싱, 조깅 등이 오히려 체질적 약점을 보완해 줄 수 있다.
몸짱 첫걸음, 라이프 스타일 바꾸기
"누구나 할 수 있지만, 아무나 할 수 없는 것이 자신의 라이프 스타일을 운동에 맞춰 바꾸는 것 같습니다. 스포츠 의학실을 찾는 운동이 필요한 분들에게 조언하지만 10명 가운데 9명은 잘 하지 못하는 것을 봅니다."
제세영 임상운동사는 자신의 목적지보다 한 정거장 미리 내려 걷기, 출근할 때 엘리베이터 대신 계단으로 걷기, 점심 식사 후 회사 주변 산책하기 등 자신의 생활 패턴을 바꾸는 것에서 몸짱 자질을 발견할 수 있다고 강조한다.
