우유를 배달하는 사람이 더 건강하다
현재까지 밝혀진 가장 확실한 장수비법은 바로 운동이다. 수많은 불로초를 먹었던 진시황제보다 그 불로초를 찾으러 여기저기 돌아다녔던 신하들이 더 오래 살았고, 매일 우유를 마시는 아주머니보다 그 우유를 매일 배달하는 아주머니가 더 뼈가 튼튼하고 오래 산다는, 운동의 중요성을 풍자한 재미있는 이야기가 있다. 운동은 모든 원인에 의한 사망률을 낮추어주며, 규칙적으로 적당한 운동을 하는 사람이 더 오래 산다는 것은 수많은 연구에서 밝혀진 과학적 사실이다. 그렇다면 어떻게 운동을 해야 하나? 운동의 종류로는 유산소 운동이 좋다. 즉, 숨이 차오르는 운동을 말하는데 대표적인 것은 빨리 걷기, 자전거 타기, 등산, 수영, 댄스 등이 있다.
운동시간은 하루 30분은 넘어야 한다. 꼭 30분을 한 번에 운동할 필요는 없고 10분씩 나누어 해도 좋다. 출퇴근시간과 점심시간을 이용해 10분씩 걷거나 계단을 5층 정도 오르내려도 좋고, 따로 시간을 내어 동네 주위를 빨리 걷거나 뒷동산을 올라도 좋으며, 배드민턴이나 탁구, 수영 등 스포츠 활동도 좋다. 중요한 것은 내가 쉽게 할 수 있는 종류로 즐겁게 할 수 있는 것이어야 한다. 운동의 강도는 옆 사람과 간단한 대화는 가능하되, 노래를 부르기는 힘들 정도면 딱 좋다. 이러한 운동을 일주일에 5회 정도 하면 좋고 못 해도 3회 이상은 해야 한다. 돈이 들지도 않고 특별한 기술도 필요없으면서 건강에는 가장 효과가 좋은 빨리 걷기가 운동을 처음 시작하는 분에게는 가장 적합하다.
● 약간은 아쉬운 듯하게
미국 등 서구에서는 현재 천문학적인 돈을 들여서 우리 몸의 노화를 늦추는 방법을 찾으려고 연구하고 있다. 그중에서 현재까지 밝혀진 유일한 방법이 적게 먹는 것이다. 이미 쥐와 원숭이 단계까지는 소식이 수명을 늘린다는 것이 확인되었다. 즉, 다른 모든 조건을 동일하게 하고 음식량만 다르게 한 후 쥐의 수명을 비교해 본 결과, 적게 먹인 쥐가 수명이 더 긴 것으로 나타난 것이다. 인간과 같은 영장류인 원숭이도 평소처럼 먹인 쪽과 30% 줄여 먹인 쪽을 비교해 보면 쥐 실험에서와 똑같은 결과가 관찰되고 있다. 여러분도 한 번에 폭식하지 말고 여러 번 조금씩 먹고 약간은 아쉬운 듯이 먹는 식습관을 가진다면 더 나은 건강과 장수를 누릴 것이다.
● 스트레스의 적당한 조절
최근 예일대에서 발표한 논문을 보면, 자신이 나이가 들어간다는 것에 대해 긍정적으로 생각하고 적극적으로 생활하는 사람은 나이가 들어가는 것에 대해 매사 부정적으로 생각하고 행동하는 사람에 비해 평균 7.5년 더 오래 산다고 되어 있다. 또한 장수하는 사람들을 조사해보면 그들은 선천적으로 심리적 스트레스를 잘 극복한다. 그들 특유의 좋은 성격 덕분에 보통 사람이라면 신체적?정신적 상처가 컸을 갖가지 역경을 무던히 잘 넘겨왔던 것으로 나온다. 스트레스는 생활의 원동력과 활력이 되지만 오래 가지고 있으면 병이 되므로, 나름대로 각자의 스트레스 해소법을 개발하여 스트레스를 받는 즉시 풀어버리는 것이 좋다.
● 다른 것은 다 못 지켜도
35세까지 담배를 피우다가 끊은 사람과 계속 피우는 사람들을 비교한 연구를 보면 평균 수명이 남자는 8.5년, 여자는 7.7년 차이가 난다고 한다. 모든 암의 원인의 3분의 1이 흡연이고, 한국인의 암 사망률 1위인 폐암만 보더라도 알 수 있듯이 흡연자가 비흡연자에 비해 평균 22배나 암 발생률이 높다. 또한 모든 원인에 의한 사망률 면에서도 흡연자가 비흡연자에 비해 무려 2.5배에서 3배 정도로 높다. 무병장수를 위해 다른 것은 다 지켜도 담배는 꼭 피워야겠다는 분에게 다른 것은 다 못 지켜도 담배만은 끊으라고 말해드리고 싶다.
● 소금을 많이 먹는 우리나라 사람들에겐
우리 음식은 소금이 들어가지 않는 것이 없다. 그런데 불행히도 이 소금은 각종 성인병의 원인이 되는 등 건강에 무척이나 좋지 않다. 싱겁게 먹으려면 과연 어떻게 해야 할까? 김치를 너무 좋아해도 탈이다. 김치는 배추를 소금에 절여 만든다. 국이나 찌개도 적게 먹어야 한다. 간을 한다고 넣은 소금을 국물째 마시니 소금이 얼마나 많이 섭취되겠는가? 결국 방법은 신선한 음식을 많이 먹는 것이다. 하루에도 여러 번, 여러 가지 색의 야채나 과일을 충분히 먹고 청어 등 등푸른 생선을 먹으며 지방질이 많은 육류 등을 삼가는 것이 건강한 식습관이다.
● 공공의 적
술을 분해하는 효소가 적은 우리 나라 사람은 적은 양의 술로도 쉽게 취한다. 게다가 술 문화가 잘못되어서 한번 마시면 끝장을 봐야 한다.그래서인지 술에 관련된 질환과 사고가 많다. 술은 간질환, 심혈관계 질환 등 많은 질환도 일으키지만 음주운전에 의한 사고, 음주상태에서의 범죄 등 우리 주변의 많은 사건?사고가 술을 먹은 상태에서 발생한다. 어쩔 수 없이 술을 마셔야 하는 상황이라면 하루 맥주 500cc 또는 소주 2잔 이하로 마시고 한 번 마셨으면 이틀은 술을 마시면 안 된다. 술은 나의 건강과 장수뿐만 아니라 타인의 건강과 생명도 위협한다는 것을 명심하자.
● 정기적인 건강검진은 필수
2002년 통계청에서 발표한 한국인의 질병 사망원인은 1위가 암, 2위가 뇌혈관 질환, 3위가 심장질환, 4위가 당뇨병이다. 이 중 대부분은 조기에 발견되어 치료하거나 생활습관 교정 등의 꾸준한 관리를 받으면 좋아지거나 완치가 되는 질환이다. 암의 경우도 위암, 자궁경부암, 유방암, 대장암 등 많은 경우의 암이 조기에만 발견하면 대부분 완치까지 가능하며, 고혈압과 당뇨 등의 성인병도 조기에 발견해 적절한 생활습관과 약물치료를 병행하면 주어진 수명까지 건강하게 사는 데 대개는 지장이 없다. 즉, 평소에는 건강한 생활습관을 유지하고, 성별과 나이에 따른 건강검진을 규칙적으로 받아서 위험인자나 질병은 조기에 발견하여 제거하면 누구나 건강하게 오래 살 수 있을 것이다.
● 불의의 사고를 방지하는 지혜
위의 규칙을 빠짐없이 잘 지켜 아무리 건강하다고 해도 평소 안전의식이 미흡하여 안전규칙을 소홀히 한다면 한순간에 생명을 잃거나 불구가 되는 끔찍한 일이 생길 수 있다. 매일 뉴스를 장식하는 것이 사고 소식이고, 대부분은 부주의와 규칙 소홀이 원인이다. 오죽하면 안전 불감증이라는 말이 생겼을까? 항상 안전벨트를 착용하고 신호를 철저히 지키며 음주운전, 중앙선 침범, 과속 등 교통법규를 위반하지 않으면 교통사고로 인한 재해를 막을 수 있고, 여름에는 물놀이 주의사항을, 겨울에는 불과 관련된 안전규칙을, 직장에서는 작업과 관련된 규칙을 지키는 등 누구나 자기 위치에서 현재의 일과 관련된 안전규칙만 잘 지킨다면 나와 우리 이웃 모두가 건강하게 장수하는 행복을 누릴 수 있을 것이다.
지금까지 건강하게 오래 사는 법을 살펴보았다. 가만히 읽어보면 누구나 알고 있던 내용이고 새삼스러울 것이 없는 내용인데, 스스로 돌이켜보면 제대로 지키고 있는 것 또한 많지 않을 것이다. 위의 내용 중 어느 하나 중요하지 않은 것이 없으므로 어느 하나는 지키고 어느 하나는 포기할 것이 아니라, 모두가 합쳐져 생활 속에서 자연적으로 묻어나오도록 해야 하고, 그러기 위해서는 각자의 노력이 필요하다. 즉, 건강은 방법을 알고 노력하는 만큼 얻게 되는 것이다.
글_박진호 교수(서울대학교 병원 헬스케어시스템 강남센터)
